こんにちは

あいあい接骨院倉敷連島院です。

 

みなさん、普段から運動していますか？

運動した方が良いとは思うけど、なかなかできない方も多いのではないでしょうか？

 

WHO（世界保健機関）の調査によると、世界の14憶人以上の成人が運動不足であり、日本人だけでは3人に1人が運動不足であるといわれています。

また、日本のスポーツ庁の調査で「運動不足に不安を感じているか」という問いに対して、約8割の方が不安を感じると回答しており、社会的にも大きな課題となっています。

 

今回はそんな運動のなかでも、特に有酸素運動について書きました。

健康やダイエットなどには有酸素運動が効果的とよく耳にはすると思います。よく耳にするが詳しいことは分からない方など、有酸素運動とはそもそもどのような運動か知らない方がいると思うので、読んでみてください。

 

有酸素運動とは

細胞が酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とする運動であり、ウォーキングやマラソン、水泳などの長時間で強度の高くない運動が該当します。これらの運動は、運動中に筋肉を収縮させるためにアデノシン三リン酸（ATP）というエネルギーを体内にある糖質や脂肪が酸素とともに作り出します。

食事で体内に取り込んだエネルギー源のうちグリコーゲン（糖質）は主に肝臓や筋肉に貯蔵され余ったグリコーゲン（糖質）は脂肪として貯蔵されます。その筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンは運動時に二酸化炭素と水に分解され、その過程で作られるATPをエネルギーとして使います。しかし体内にあるグリコーゲンの量は限りがあるため、グリコーゲンだけでは長時間運動を続けることはできません。そこで体内の脂肪を分解してエネルギーをつくる方法に身体が切り替わります。脂肪を分解するには大量の酸素が必要になり、酸素を取り入れながらエネルギーを作る仕組みを体内で行っています。

 

有酸素運動は30分以上の軽い負荷の運動で脂肪の分解が高まることから、よくダイエットに用いられます。よく聞く20分というのは体内の糖質をエネルギーとして消費しきる時間なので30分以上の有酸素運動を行うのが効果的です。

また10分を3回に分けて行っても同じ脂肪燃焼効果があります。

糖→脂質→タンパク質の順番で消費されていきます。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

酸素を使ったエネルギー生成経路は他のエネルギー生成経路より供給が遅いですが、代わりに継続的に長時間エネルギーを生成できる特徴があります。そのため長時間の運動を可能にしています。例）水泳、サイクリング、ランニング、縄跳び…など

必要とするエネルギー源は脂肪酸。

 

無酸素運動

酸素を使わず糖質やリン酸をエネルギー源とする運動で、１００ｍ走やウエイトリフティングなどの短時間で強度の高い運動が当てはまります。

例）筋トレ、短距離走、ウエイトリフティング…など

無酸素運動でのエネルギー生成経路は長時間供給できませんが、酸素を使ったエネルギー生成より早く生成することができます。瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。

必要とするエネルギー源はグルコース。

 

 

有酸素運動をすることで様々な効果・効能が期待できます。ここでは、主なものについて紹介します。

 

脂肪燃焼効果

有酸素運動は一定時間をすぎると脂肪をエネルギー源として消費するので、血中のコレステロール値や中性脂肪などの減少に効果が期待できます。そのため、脂肪を減らしたい方に推奨されています。

 

心肺機能の強化

ランニングや水泳などの有酸素運動を継続すると心臓の筋肉が発達します。それにより、呼吸時の酸素の取り込みが向上し、安静時の心拍数を下げることにもつながります。

 

基礎代謝向上

有酸素運動の継続により、骨格筋では毛細血管が新たに作られます。血行が促進されることによって基礎代謝の向上につながります。

 

安静時血圧の低下

運動を行うことで筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。そうすると、体内では血圧を下げるホルモンがでます。その働きにより、有酸素運動を継続すれば、血圧の安定も期待できます。

 

生活習慣病の予防・改善

糖尿病や高血圧、脂質異常症の治療において有効です。有酸素運動を行うことで体脂肪が減少すると、ホルモンの働きにより血糖値が改善します。また、血管の弾力性を改善し血圧を低下させることや善玉コレステロールを増加することで脂質異常の改善にも効果が期待できます。

 

 

運動は有酸素運動だけでなく、筋トレと組み合わせることでより効果が期待できます。

ダイエットなど脂肪燃焼を目的とする場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を実施することが効果的といわれています。有酸素運動の前に筋トレを行うことで体温が高くなり、基礎代謝が上がります。体温が上がることで脂肪を分解するリパーゼというホルモンが活性化するため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、より脂肪の燃焼するようになります。

 

 

 

運動不足を感じていても、いきなりウォーキングやジョギングを始めたり、ジムに通ったりするのは難しい方もおられると思います。そのような方は、まず家でできるエクササイズから始めて少しずつ身体を動かす習慣をつけていきましょう。

ここでは、家でできる運動を紹介します。

運動

太もも上げ

腕をしっかり振りながら、太ももを交互に高く上げる運動です。上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、姿勢保持にもかかわるインナーマッスルのトレーニングとしても効果的です。

 

踏み台昇降

階段や台などをつかって、昇り降りを繰り返す運動です。消費カロリーは低いですが、足腰への負担が少なく手軽に行えます。

 

エア自転車こぎ

仰向けに寝転がった状態で両足を上げて、空中で自転車をこぐような動作を行います。寝ながらできるため、テレビや動画を見ながら行うこともできます。

 

＊運動する際に心拍数を意識することが大事です。

有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の約65％と言われています。

最大心拍数＝220―年齢×0.65で計算することにより、運動時に適した自分の心拍数を知ることができます。この心拍数より早すぎると運動の強度を下げ、遅すぎると運動の強度を上げましょう。スマートウォッチや心拍数をその場で測れるものがあれば管理しやすいですね。

 

当院では、

痩せたい、身体を絞りたいなど怪我、痛み以外での悩みでお困りの方がいらっしゃいましたら、ぜひあいあい接骨院　倉敷連島院にご相談ください。施術の他にその患者様にあった簡単なトレーニング、筋トレをお伝えすることもおこなっております。

最後までお読みいただきありがとうございました。