スマッシュの後にズキッと来る？卓球選手に多い“手首のケガ”とは

こんにちは！あいあい接骨院　倉敷連島院です。
最近、岡山の卓球界が盛り上がりを見せていますね！
特に、プロ卓球チーム・岡山リベッツに張本智和選手が登録されたことは、地元ファンにとって大きな話題です。これを機に、卓球を始めたり、本格的に取り組み始めたという方も多いのではないでしょうか。
そんな中、当院にも「手首の違和感」や「スマッシュの後にズキっとする痛み」といったお悩みで来院される方が増えています。卓球を頑張る方の中には、知らず知らずのうちに手首を酷使しているケースが非常に多く見受けられます。
卓球は、スピーディーで繊細なラケット操作が求められるスポーツです。そのため、実は意外と多いのが「手首のケガ」。手首には想像以上の負担がかかっているのです。
今回は、卓球に多い手首の障害について、原因や症状、セルフケア、整骨院でできる施術方法まで、わかりやすく詳しくご紹介していきます。

卓球で“手首にくる”のはなぜ？
卓球のラケット操作は非常に速く、手首の動きは繊細かつ連続的です。ドライブ、スマッシュ、サーブ、レシーブなど、すべてのプレーで手首は重要な役割を担っています。
特に、以下のような場面で手首に負担がかかりやすくなります：
• 回転をかけるためのスナップ動作
• 瞬時の方向転換やブロック
• バックハンドでのラケット操作
• ラケットを強く握るグリップ力の過剰
これらの動作が繰り返されることで、手首周辺の筋肉や腱、関節に過負荷がかかり、さまざまな障害につながるのです。

【こんな症状に注意！】卓球に多い手首のケガ４選
◎ 腱鞘炎（けんしょうえん）
• 【原因】手首や指の動きに関わる長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋、橈側手根屈筋などの腱が、腱鞘との摩擦を繰り返すことで炎症が起こります。
• 【症状】手首の背屈（反らす）や掌屈（曲げる）時に痛みがあり、熱感、腫れ、動作時の引っかかりを感じることがあります。
• 【発症しやすい動作】スナップを多用するドライブやサーブ動作

◎ TFCC損傷（三角線維軟骨複合体損傷）
• 【原因】TFCCは尺骨の遠位端にある複合組織で、三角軟骨、尺側手根伸筋腱鞘、橈尺靭帯群などで構成されます。手関節の尺側への過剰な回旋や圧迫によって損傷します。
• 【症状】小指側の手首の痛み、回内・回外時の痛み、握力の低下がみられます。
• 【発症しやすい動作】強い握り込みや連続した回転系スイング動作

◎ 手関節捻挫
• 【原因】橈側側副靭帯、尺側側副靭帯、掌側橈尺靭帯などの靱帯が、手首の過伸展・回旋動作によって損傷します。
• 【症状】関節周囲の急性の痛み、腫れ、熱感、動作制限
• 【発症しやすい動作】不意な手つきや、プレー中の転倒

◎ 筋・腱の疲労性損傷
• 【原因】長橈側手根伸筋、尺側手根伸筋、円回内筋、橈側手根屈筋などの前腕筋群が酷使され、微細損傷が蓄積。特に屈筋群と伸筋群のバランスが崩れると負担が増します。
• 【症状】持続的な鈍い痛み、筋肉の張り感、動作後のだるさ・疲労感

これらの症状は放っておくと慢性化し、パフォーマンスの低下や競技継続の妨げとなります。

【知らずにやってない？】痛みの原因はここにある！
● オーバーユース（使いすぎ）
• 毎日何時間も練習をしている学生選手に多く、筋腱に回復時間がないまま酷使されることで炎症が発生します。
● フォームの問題
• 手首に過剰な力がかかるフォーム（無理な角度や過度なスナップ）もケガの一因です。
● ラケットのグリップや重さのミスマッチ
• 自分に合わないグリップや重いラケットの使用で、余分な力が入ってしまい手首を痛めやすくなります。
● 柔軟性不足・筋力不足
• 特に前腕の筋肉が硬かったり、体幹や肩周りの筋力が不足していると、手首に負担が集中しやすくなります。

【自分でできる！】手首を守るストレッチ＆筋トレ
手首の障害は、正しいセルフケアを行うことで予防・軽減が可能です。
◎ ストレッチ
1. 手首の屈筋ストレッチ
• 片手を前に出し、手のひらを上にして指先をもう一方の手で手前にゆっくり引く
2. 手首の伸筋ストレッチ
• 手のひらを下にして腕を伸ばし、反対の手で指先を下方向に引く
→ 各ストレッチは20秒程度×2セット、練習後や入浴後に行うのが効果的です。
◎ アイシング（急性期）
• 炎症を感じたら冷却が有効。10〜15分の氷冷で腫れや痛みを軽減。
◎ テーピング
• サポート力のあるテーピングで手首の負担を軽減。予防にも有効です。
◎ 筋トレ
• 前腕の回内・回外、手首の屈伸運動をゴムバンドや軽いダンベルで鍛えることで手首の安定性を向上。

あいあい接骨院での手首ケアはここが違う
手首のケガは、早期の適切な対応が競技復帰へのカギです。
● 問診・徒手検査
痛みの出方、動かし方、炎症の有無などを丁寧に評価し、状態に合わせた施術を行います。
● 超音波や電気治療
炎症や深部の組織にアプローチし、痛みや腫れの軽減を図ります。
● 手技療法（筋膜リリース・関節モビライゼーションなど）
筋肉の緊張を和らげ、可動域の改善を目指します。
● テーピング・サポーター指導
競技復帰時のサポートとして、適切な巻き方・使い方もご提案します。
● 姿勢やフォーム、身体の使い方のアドバイス
肘・肩・体幹の動き、姿勢の悪さなどが手首に与える影響も含めて、お一人お一人オーダーメイドの施術で根本改善し、パフォーマンスアップも目指します。

■ まとめ｜「軽い手首の痛み」でも放置せず、早めの対処を
卓球は一見華やかで軽快なスポーツですが、その実、手首にかかる負担は非常に大きくなります。
「ちょっと痛いだけだから」「そのうち治ると思って」と放置すると、慢性化や別の部位への負担につながる可能性も。
どんなに小さな違和感でも、早期のケアが将来のパフォーマンスに直結します。 卓球に取り組む皆さんが、安心して練習や試合に集中できるよう、私たちが全力でサポートします！
あいあい接骨院では、スポーツを頑張るあなたのために、症状に応じた最適な施術とアドバイスをご提案いたします！お困りの際にはお気軽にご相談ください。